როდესაც პირველად შედიხართ დარბაზში, რა მოძრაობებით უნდა დაიწყოთ ვარჯიში?ფიტნესმა არ გამოტოვოთ რამდენიმე ოქროს შემადგენელი მოქმედება, ივარჯიშეთ?

ნაბიჯი 1: სკამების პრესა

სკამზე პრესა შეიძლება დაიყოს შტანგის სკამად, ჰანტელის სკამზე, ასევე შეიძლება დაიყოს ზედა ირიბად სკამზე, ბრტყელ სკამზე, ქვედა ირიბად სკამზე, სკამზე ძირითადად სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და დელტოიდური კუნთების შეკვრა.

სკამზე დაჭერისას თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი მკერდის კუნთების ძალა, ვიდრე ხელების ძალა.ვარჯიშისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ უსაფრთხოებას, დაეუფლოთ სტანდარტული ტყუილის მეთოდს და სიმძლავრეს და არ დაარტყათ აღჭურვილობა.

ნაბიჯი 2: აწევა

ეს ქმედება არის ზურგის კუნთების და ბიცეფსის რთული მოქმედების ვარჯიში. დამწყებთათვის, თუ მათ არ შეუძლიათ ზედიზედ 3-ზე მეტი აწევის ვარჯიშის დასრულება, შეგიძლიათ დაიწყოთ დაბალი აწევიდან, ნელ-ნელა გააუმჯობესოთ კუნთების ძალა და შემდეგ სცადოთ სტანდარტული აწევა. - ზევით.

ქმედება 3: მძიმე მოზიდვა

ეს ქმედება შეიძლება დაიყოს მოქნილ ფეხის ძლიერ წევად და სწორი ფეხის ძლიერ წევად, რომელსაც შეუძლია ხერხემლის სტაბილიზაცია, მათი ძირითადი სიძლიერის გაუმჯობესება, მაგრამ ასევე ავარჯიშებს უკანა კუნთების ჯგუფს, მაგრამ ასევე ავარჯიშებს gluteus maximus-ს, რათა თქვენი დუნდულოები უფრო ლამაზი გახდეს.

მოქმედება 4, ჰანტელის მხრის ბიძგი

ამ მოძრაობის ვარჯიში შესაძლებელია დელტოიდის წინა შეკვრაზე, ტრიცეფსზე, როდესაც შეგიძლიათ აწიოთ 15 კგ ჰანტელები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი მხრები უკვე გაცილებით ფართოა, ვიდრე ახლა.

მოქმედება 5. წონაში ჩაჯდომა

ჩაჯდომა არის ოქროს მოძრაობა ქვედა კიდურების დუნდულოებისა და ფეხის კუნთების გასავარჯიშებლად, ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს წელის და მუცლის კუნთების განვითარებას, გეხმარებათ დუნდულოებისა და ფეხის მრუდის გაუმჯობესებაში, სტაბილურობისა და ფეთქებადი ძალის გაუმჯობესებაში. ქვედა კიდურები.

დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ თავისუფალი ხელით ჩაჯდომით, ივარჯიშოთ ყოველ 2-3 დღეში ერთხელ და შემდეგ სცადოთ წონის ასატანი ჩახშობა, რადგან კუნთების სიძლიერე უმჯობესდება და კუნთების დაგვიანებული ტკივილი უმჯობესდება, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო გააძლიეროს კუნთები.

მოქმედება 6. მოხარეთ იდაყვები და მკლავის სწორი ფიცარი

ეს ქმედება არის კუნთების ძირითადი ჯგუფის ვარჯიში, კომპოზიტური მოქმედების ძირითადი სიძლიერის გაუმჯობესება, შეუძლია გააუმჯობესოს ზურგის ტკივილი, კუნთების დაძაბვა, მათ შორის კეხი და სხვა პრობლემები, დაგეხმაროთ სწორი პოზის ჩამოყალიბებაში, შეამციროს ტრავმის შანსი ცხოვრებაში.