ახალბედა ფიტნესი რომელი მოძრაობებიდან დავიწყოთ? ექვსი ოქროს კომპოზიტური მოქმედება დამწყებთათვის, მხოლოდ ჰანტელების ნაკრები, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფი, ჩამოაყალიბოთ კარგი ფიგურის ხაზი!

ნაბიჯი 1: ჩაჯდომა

სკვატს შეუძლია ავარჯიშოს გლუტალური კუნთების ჯგუფი, გააუმჯობესოს გლუტალური ფორმის პრობლემა, გააუმჯობესოს ქვედა კიდურების ძალა და სხეულის სტაბილურობა, არის ოქროს მოძრაობა, რომელიც არ შეიძლება გამოტოვოთ ფიტნესში.

ჩაჯდომისას ფეხები შეიძლება გამოვყოთ მხრის სიგანისგან, მუხლი არ უნდა დაიკეცოთ ჩაჯდომისას, გაასწოროთ ზურგის კუნთების ჯგუფი, ბარძაყის ჩახშობა მიწის პარალელურად, ცოტა შეაჩეროთ და შემდეგ ნელ-ნელა აღვადგინოთ დგომა. ყოველ ჯერზე 5-6 კომპლექტი 15 გამეორებით.

გადაადგილება 2. ლუნგის ჩაჯდომა

ლუნგის ჩაჯდომა არის ჩაჯდომის ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ კუნთების განზომილება, გააუმჯობესოთ თქვენი ფეთქებადი ძალა და გააუმჯობესოთ ქვედა კიდურების არასტაბილურობის პრობლემა.

ფილტვების დროს იზრუნეთ, რომ წინა მუხლი არ აღემატებოდეს ფეხის ზედა ნაწილს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ზეწოლა სახსარზე. ყოველ ჯერზე 5-6 კომპლექტი, თითოეული სეტი დაახლოებით 10-ჯერ.

ქმედება 3. ნავის გასეირნება

ჰანტელებით ნიჩბოსნობას შეუძლია ზურგის კუნთების აგება, სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერის გაუმჯობესება და ზურგის დაჭიმული კუნთების აგება. ჰანტელების დაჭერა, დახრილი სახელმწიფო ნიჩბოსნობის ვარჯიში, 4-6 ჯგუფის მოძრაობა, თითოეული ჯგუფი 15-ჯერ.

ნაბიჯი 4: სკამების პრესა

სკამზე პრესას შეუძლია ხელის და გულმკერდის კუნთების ვარჯიში, ჰანტელის დაჭერა, მწოლიარე მდგომარეობა ისე, რომ ჰანტელი მკერდზე მაღლა იყოს, იდაყვის მოხრილი მდგომარეობიდან ჰანტელის გადატანა მკლავის სწორ მდგომარეობაში, მოძრაობა დაჟინებით 4-6 კომპლექტში, 12 ჯერ. თითო კომპლექტში.

გადაადგილება 5. Push ups

Push-ups არის მოძრაობები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს შიშველი ხელებით და დამუშავდეს მკერდისა და მკლავის კუნთებზე. ბიძგ-აპ ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ სხეულს სწორი ხაზის შესანარჩუნებლად, მოხარეთ იდაყვის მდგომარეობა, როცა მკლავი და სხეული კუთხე ისპანახი 45-60 გრადუსიანი კუთხე უკეთესია. შეასრულეთ 100 მოქმედება, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ჯგუფურად.

თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ სტანდარტული პუშ-აპები, შეგიძლიათ სცადოთ მოწინავე ვარჯიში ვიწრო ბიძგების, ფართო აზიდვების ან ქვედა ბიძგების შესასრულებლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ფიტნესის შეფერხება და ხელი შეუწყოთ კუნთების განვითარებას.

გადაადგილება 6. თხა დგება

თხის ამწევს შეუძლია ავარჯიშოს ძირითადი კუნთების ჯგუფი, გააუმჯობესოს ბირთვის ძალა, მოგცემთ საშუალებას ატაროთ უხილავი ჯავშანი, შეამციროთ ტრავმის შანსი, გააუმჯობესოთ სპორტის შესრულება. გააკეთეთ 10-15 გამეორება 4 კომპლექტისთვის და შეინარჩუნეთ ვარჯიშის სიხშირე 2-3 დღეში ერთხელ.