სპორტდარბაზში გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ყოველთვის იყო ახალბედების ყველაზე პოპულარული ნაწილი. ყველას უნდა ჰქონდეს წყვილი გულმკერდის სრული კუნთი, რათა გამოავლინოს თავისი ტონიანი სხეული. თუმცა, ბევრი უგულებელყოფს ზურგის ვარჯიშს, რის შედეგადაც ვითარდება მკერდი და შედარებით სუსტი ზურგი.

ე.წ.: ახალბედა მკერდის ვარჯიში, ზურგის ვეტერანული ვარჯიში! ზურგის კუნთების მნიშვნელობა თავისთავად აშკარაა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ზურგის ვარჯიშის მრავალ სარგებელზე:

1. ზურგის კუნთები არის სხეულის დამხმარე სისტემა და ძალიან მნიშვნელოვანია კარგი პოზისა და წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ზურგის ვარჯიშს შეუძლია გაააქტიუროს ზურგის კუნთები, გააუმჯობესოს ზურგის ტკივილის პრობლემა, გააუმჯობესოს ჯანმრთელობის ინდექსი და შექმნას სწორი პოზა.

2, წონის დაკლების ადამიანები აძლიერებენ ზურგის კუნთს, შეუძლიათ გააუმჯობესონ კუნთების შემცველობა, ეფექტურად გააუმჯობესონ ძირითადი მეტაბოლური ღირებულება, მოგცეთ საშუალება ყოველდღიურად მოიხმაროთ მეტი კალორია, დაგეხმაროთ ცხიმების წვის სიჩქარის გაზრდაში, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა.

3, ბიჭების ზურგის ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ზურგის სიგანე და სისქე, შექმნას შებრუნებული სამკუთხედის ფიგურა ისე, რომ მთელი სხეულის პროპორცია იყოს უფრო სიმეტრიული. გოგონები ვარჯიშობენ უკან, რათა აირჩიონ მცირე წონა, შეუძლიათ გააუმჯობესონ ვეფხვის ზურგის პრობლემა, ჩამოაყალიბონ თხელი და ლამაზი ზურგი, მოგცეთ საშუალება უკეთ ჩაიცვათ ტანსაცმელი.

როგორ ვივარჯიშოთ მეცნიერულად? ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის ჯერ უნდა დავაზუსტოთ ზურგის კუნთების სტრუქტურა, რომელიც ძირითადად მოიცავს ზურგის ძირითად კუნთებს, ტრაპეციულ კუნთებს, რომბოიდებსა და სკალენურ კუნთებს.

ზურგის სხვადასხვა კუნთებისთვის, ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ სხვადასხვა სავარჯიშო მოძრაობები, რათა ვივარჯიშოთ მთელი დიაპაზონი.

ნაბიჯი 1: აწევა

ზურგის ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიში არის აწევა, რომელიც ფიტნესის ბევრი მოყვარულისთვის ნაცნობია. წვერის ზემოთ დაჭერით, გამოიყენეთ ზურგის კუნთების სიძლიერე, რომ აწიოთ სხეული მაღლა, სანამ ნიკაპი არ იქნება ზოლის ზემოთ და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული. ეს ვარჯიში ყურადღებას ამახვილებს ზურგის კუნთებზე, განსაკუთრებით ლატებზე.

მოქმედება 2. შტანგის რიგი

შტანგას რიგი კიდევ ერთი კლასიკური ვარჯიშია ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის. დადექით ზოლის წინ, დაიხარეთ, რომ ზედა სხეული იატაკის პარალელურად გქონდეთ, ორივე ხელით დაიჭირეთ ზოლი და შემდეგ მიიტანეთ ზოლი მკერდისკენ, ზურგი გამართულად შეინახეთ. ეს ვარჯიში ეფექტურად ამუშავებს ზურგის ფართო და ტრაპეციულ კუნთებს.

ქმედება 3, ჰანტელი ერთი მკლავის რიგი

ჰანტელის ცალი მკლავი ზურგის ვარჯიშის ძალიან კარგი ნაბიჯია. დგომისას ერთი ხელი დაადეთ ჰანტელების თაროზე, მეორეთი კი აიღეთ ჰანტელი, დაიხარეთ და ზედა ტანი იატაკის პარალელურად გააჩერეთ, შემდეგ ჰანტელი მკერდისკენ მიიწიეთ და ნელა ჩამოწიეთ. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ უკეთ განახორციელოთ კუნთების ბალანსი თქვენს უკან.

მოქმედება 4. ჩიტის უკუღმა

საპირისპირო ფრენა არის სავარჯიშო, რომელიც ეფექტურად ავარჯიშებს ზურგის კუნთებს. საპირისპირო ფრენისთვის ჰანტელების ან ინსტრუმენტების გამოყენებით, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ზურგის კუნთების ვარჯიშზე, როგორიცაა ლატები და ტრაპეციული კუნთები. უკუსვლით ფრენისას, შეინახეთ სხეული სტაბილურად, შეინახეთ წონა ქუსლებზე და ყურადღება მიაქციეთ ზურგის გასწორებას.

გადაადგილება 5. თხა დგას

თხის აწევა, არის ზურგის კუნთების ყოვლისმომცველი ვარჯიში. დგომისას ხელები დაიდეთ ფეხებზე და მოხარეთ სხეულის ზედა ნაწილი წინ, შემდეგ ნელა გაასწორეთ ზედა ტანი, ხოლო მხრის პირები შიგნით მიიზიდეთ. ამ მოძრაობას შეუძლია ეფექტურად ააშენოს ზურგის კუნთების ძალა და სტაბილურობა.

ერთი ბოლო შენიშვნა:

1, ნებისმიერი ფიტნეს ვარჯიშის წინ, დარწმუნდით, რომ წინასწარ გაქვთ სათანადო გახურების ვარჯიში და ივარჯიშეთ პროფესიონალი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

2, უკან ტრენინგი ასევე უნდა მიაქციოს ყურადღება დატვირთვის სწორ რაოდენობას, მათი რეალური სიტუაციის მიხედვით, რათა დადგინდეს. ძალიან მსუბუქი დატვირთვა ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტურს გახდის, ხოლო ძალიან მძიმე დატვირთვა გაზრდის ტრავმის რისკს.

3, ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის სწორ პოზას. ვარჯიშის დროს შეინარჩუნეთ კარგი პოზა და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კატის ზურგი ან დახრილობა.