ფიტნეს ვარჯიში შეიძლება დაიყოს აერობულ ვარჯიშად და ანაერობულ ვარჯიშად, ხოლო ანაერობული ვარჯიში შეიძლება დაიყოს თვითწონით ვარჯიშად და წონით ვარჯიშად. კუნთების ვარჯიშის მშენებლობისას რეკომენდებულია წონით ვარჯიშზე ფოკუსირება, რომელსაც ავსებს აერობული ვარჯიში.

და წონით ვარჯიში, როდესაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ სამუშაო და დასვენების კომბინაცია, კუნთების ვარჯიშის გონივრული განაწილება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ორი ან სამი დიფერენციალური ვარჯიში თქვენი სიტუაციის მიხედვით, კუნთების თითოეულ სამიზნე ჯგუფს ენიჭება 4-5 მოქმედების ყოვლისმომცველი სტიმულაცია, თითოეული მოქმედება განლაგებულია 4-5 ჯგუფად, აირჩიეთ 10-15RM წონა შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთების განზომილება.

კუნთების ძირითადი ჯგუფი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაისვენოს 3 დღის განმავლობაში, ხოლო მცირე კუნთების ჯგუფმა უნდა დაისვენოს 2 დღე ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, რათა კუნთს საკმარისი დრო მისცეს აღდგენისთვის.

კუნთების ზრდის ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მივაქციოთ ცილოვან დანამატებს, როგორიცაა კვერცხი, ქათმის მკერდი, ზღვის თევზი, მჭლე ხორცი, რძის პროდუქტები და სხვა საკვები, რათა კუნთებმა აითვისონ საკმარისი საკვები ნივთიერებები, რათა კუნთები გაძლიერდეს და გაიზარდოს. სავსე.

თუმცა, კუნთების ვარჯიშის გარკვეულ პერიოდამდე, აღმოაჩენთ, რომ კუნთების ზრდის ოქროს პერიოდი თანდათან გავიდა, კუნთების ვარჯიში თანდათან ჩავარდა ბოსტნის პერიოდში, ამჯერად კუნთების განზომილება ვერ ამაღლდება.

რა უნდა გავაკეთო, თუ კუნთების ზრდა შეფერხებულია? ისწავლეთ 4 გზა, რათა გააგრძელოთ კუნთების აშენება და მსუქანი!

მეთოდი 1, შეანელეთ მოქმედების სიჩქარე, იგრძნოთ მაქსიმალური ძალა

როდესაც თქვენ ასრულებთ მოძრაობას სწრაფად და ნელა მოძრაობას, კუნთები გრძნობენ, რომ ძალა სრულიად განსხვავებულია. ვარჯიშის დროს გააკეთეთ მეტი, რომ დაასრულოთ ძალიან სწრაფად, ადვილია გამოჩნდეთ კუნთების სხვა ჯგუფები, რომ აიღოთ სესხი, სხეულის ინერციის ფენომენი, ისე, რომ კუნთების სამიზნე ჯგუფის ძალა შემცირდეს.

თუ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ შეანელოთ მოძრაობა და შეაჩეროთ 1-2 წამი მოძრაობის პიკზე, კუნთების სტიმულაცია უფრო ღრმა იქნება, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების განზომილების გაუმჯობესებას.

მეთოდი 2, შეამცირეთ ჯგუფის წყვეტილი დრო

ჯგუფებს შორის დასვენების დრო არის კუნთების დასვენების დრო მოკლე დროით. კუნთების აშენების დაწყებისას, Xiaobian-ის რეკომენდაციაა, რომ თითოეული მოძრაობის ინტერვალის დრო იყოს 45-60 წამი.

როდესაც გრძნობთ, რომ კუნთების ზრდა იკლებს, თქვენ უნდა შეამციროთ ინტერვალი და შეცვალოთ იგი 30-45 წამამდე, რაც კუნთს მისცემს უფრო მეტ ტუმბოს შეგრძნებას.

მეთოდი 3: გააუმჯობესეთ წონის ტარების დონე

თუ თქვენ განაგრძობთ ერთიდაიგივე სავარჯიშოების განმეორებით კეთებას, თქვენი სხეული სწრაფად მოერგება და თქვენი კუნთები მიაღწევს ბოსტნეულს, სადაც ვეღარ იზრდება. ამ დროს ჩვენი კუნთების ძალა ფაქტობრივად გაუმჯობესებულია და ამ დროს თქვენი წონა არ არის საუკეთესო წონა კუნთების ასაშენებლად.

კუნთების განზომილების შემდგომი გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონის დონე, რამაც შეიძლება გაგრძნობინოთ დაღლილობა, რითაც დაარღვიოს ბოთლი, რაც საშუალებას მისცემს სხეულს ხელი შეუწყოს კუნთების უფრო მეტ ჯგუფს ვარჯიშში მონაწილეობის მისაღებად, კუნთების განზომილება კვლავ გაიზრდება.

მაგალითად: სკამზე დაჭერისას ადრე იყო 10 კგ წონა, ახლა შეგიძლიათ სცადოთ 11 კგ, 12 კგ წონა, იგრძნობთ, რომ კუნთების შეშუპება აშკარაა.

მეთოდი 4: შეასრულეთ თითოეული მოქმედების ერთზე მეტი ნაკრები

გარდა წონის დონის რეგულირებისა, რათა გაარღვიოთ კუნთების შენობის ბოთლი, ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ კომპლექტების რაოდენობა. თუ თქვენი წინა ვარჯიში იყო 4 სეტი თითო მოძრაობაზე, ახლა შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი სეტი თითო მოძრაობაზე, 4 სეტიდან 5 სეტამდე, სეტების რაოდენობის გაზრდით თქვენ კვლავ იგრძნობთ კუნთების ამოწურვას, რითაც გააუმჯობესებთ კუნთების განზომილებას.