მამაკაცებს სურთ მიიღონ კირინ მკლავი, ხოლო ბიცეფსი და ტრიცეფსი არის მკლავის ზედა კუნთები, რომლებსაც ხშირად მივმართავთ, მაგრამ ასევე მკლავის სიძლიერისა და ფიტნესის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია.

თუ გსურთ გქონდეთ ერთრქის მკლავი, გარდა კარგი კვების ჩვევებისა, აუცილებელია ვარჯიშის სწორი მეთოდიც. აქ მოცემულია 6 ბიცეფსის და ტრიცეფსის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გამოძერწოთ ძლიერი მკლავის კუნთები.

მოქმედება 1. ჰანტელის მოხრა

კულულები კლასიკური ვარჯიშია ბიცეფსისთვის და ერთ-ერთი ყველაზე ძირითადი მოძრაობა. ჰანტელები ორივე ხელში გეჭიროთ, სხეული პირდაპირ გააჩერეთ და აწიეთ ჰანტელები ბარძაყის წინა ნაწილიდან მხრებამდე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ თითო კომპლექტში 3-4 კომპლექტისთვის.

მოქმედება 2. მოხარეთ და დაჭიმეთ კისრის უკანა მხარე

კისრის უკანა ნაწილის მოხრა და დაგრძელება ერთ-ერთი გავრცელებული ვარჯიშია ტრიცეფსის კუნთის ვარჯიშისთვის. დადექით ბრტყელ სკამზე, დაიჭირეთ ბარი ორივე ხელით, მოათავსეთ ბარი კისრის უკანა მხარეს, შემდეგ ასწიეთ ზოლი თავზე და ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითო კომპლექტში 3-4 კომპლექტისთვის.

მოქმედება 3. ჩამოწიეთ თოკი

პირველ რიგში, დადექით საბაგირო აპარატის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი, თოკის ორივე ბოლო ხელებით დაიჭირეთ ხელით ზემოთ და ხელები გამართული და გამოიყენეთ ბიცეფსის ძალა, რომ ჩამოწიოთ თოკი ქვემოთ, სანამ თქვენი ხელები მოხრილია 90 გრადუსამდე. ამ პროცესის დროს, ტრიცეფსი ასევე ამოქმედდება, რათა დაგეხმაროთ მოძრაობის დასრულებაში.

ხელები 90 გრადუსამდე მოხრილისას, ნელა გაათავისუფლეთ ბიცეფსი და მიეცით საშუალება თოკს ნელა დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ თითო კომპლექტში 3-4 კომპლექტისთვის.

გადაადგილება 4. ვიწრო ბიძგები

ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გაზარდოთ ხელების ძალა და სტაბილურობა, გახადოთ თქვენი კუნთები უფრო მყარი და უფორმო.

პირველ რიგში, დადექით იატაკზე ხელები მხრების სიგანეზე და თითები წინ. მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, სანამ მკერდი იატაკს არ მიახლოვდება. როდესაც მკერდი მიწასთან ახლოს არის, ნელა აიწიეთ სხეული ზევით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ამ პროცესში აუცილებელია ბიცეფსის და ტრიცეფსის დაძაბულობის შენარჩუნება, რათა უკეთ შეძლოთ კუნთის ვარჯიში. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითო კომპლექტში 3-4 კომპლექტისთვის.

მოქმედება 5. აზიდვები

აწევა არის კლასიკური ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს მკლავების ზედა და ზურგის კუნთებს და ასევე შესანიშნავია ტრიცეფსის ასაშენებლად. დადექით უსწორმასწორო ზოლების წინ, დაიჭირეთ ზოლი ორივე ხელით და ენერგიულად ასწიეთ სხეული ზევით, სანამ ნიკაპი არ გადააჭარბებს ზოლს, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იგი. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ თითო კომპლექტში 3-4 კომპლექტისთვის.

გადაადგილება 6. შტანგის სკამზე პრესა

შტანგას სკამზე პრესა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა მეორე და ტრიცეფსის კუნთებისა და გულმკერდის კუნთების გასავარჯიშებლად. დაწექით სკამზე, დაიჭირეთ ზოლი ორივე ხელით და მიიტანეთ ზოლი მკერდიდან პირდაპირ მკლავებამდე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იგი. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითო კომპლექტში 3-4 კომპლექტისთვის.

ზემოაღნიშნული 6 მოძრაობის მოწესრიგებული კომბინაციით, შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ ბიცეფსი და ტრიცეფსი და დაგეხმაროთ ძლიერი და ძლიერი კირინის მკლავის გამოკვეთაში.