ფიტნეს აღჭურვილობა, ჰანტელები ძალიან მოქნილი, მოსახერხებელი აღჭურვილობაა, ჰანტელების გამოყენება სახლში შეიძლება იყოს ძალის ვარჯიში. უბრალოდ საჭიროა რამდენიმე გონივრული ფიტნესის მოწყობა, ჰანტელები დაგვეხმარება მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფის ვარჯიშში, სრულყოფილი სხეულის ჩამოყალიბებაში.

მაშ, როგორ გამოვიყენოთ ჰანტელები მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფის ვარჯიშისთვის? აქ არის რამოდენიმე გავრცელებული ჰანტელის მოძრაობა:

ა. Lunge dumbbell press: ამ მოძრაობას შეუძლია მხრის და მკლავის კუნთების ვარჯიში.

სტანდარტული მოძრაობა: ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, დადექით, გადადით წინ მარცხენა ფეხით, უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მიაწექით ჰანტელს მხრიდან თავისკენ, შემდეგ ისევ მხარზე და გაიმეორეთ.

B. მჭლე ჰანტელის რიგი: ამ მოძრაობას შეუძლია ზურგის კუნთების ვარჯიში.

სტანდარტული მოძრაობა: დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, მოხარეთ სხეული წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შემდეგ გაიწიეთ ჰანტელი მიწიდან მკერდამდე, შემდეგ დააბრუნეთ მიწაზე, გაიმეორეთ ეს მოძრაობა.

C. dumbbell bench press: ამ მოძრაობას შეუძლია ავარჯიშოს გულმკერდის კუნთები, ხელის კუნთები.

სტანდარტული მოძრაობა: დაწექით სკამზე ჰანტელებით თითოეულ ხელში, შემდეგ დააწექით ჰანტელი მკერდიდან ზევით, შემდეგ ისევ მკერდზე და გაიმეორეთ.

დ. ჰანტელებით ჩახშობა: ჰანტელებით ჩახშობა ძალზე ეფექტური ვარჯიშია ფეხის კუნთების გასამაგრებლად.

სავარჯიშო სტანდარტი: შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი წონა, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები ჰანტელებით უჭირავთ, ზურგი გასწორებულია და შემდეგ ნელა იჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ბოლოს ნელა ადექით და ბევრჯერ გაიმეორეთ.

E. dumbbell მძიმე pull: dumbbell მძიმე pull შეუძლია ეფექტურად ავარჯიშოს თეძოს, წელის და ფეხების კუნთები.

სტანდარტული მოძრაობა: შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი წონა, დაიჭიროთ ჰანტელი ორივე ხელით, ზურგი სწორი, მუხლები ოდნავ მოხრილი და შემდეგ ნელა დაიხაროთ წინ, სანამ სხეული მიწის პარალელურად არ იქნება. ბოლოს ნელა ადექით და ბევრჯერ გაიმეორეთ.

F. Dumbbell push-up row: dumbbell push-up row შეუძლია ეფექტურად ავარჯიშოს ზურგისა და ხელების კუნთები.

სტანდარტული მოძრაობა: შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი წონა, დაწექით მუცელზე, დაიჭიროთ ჰანტელი ორივე ხელით, ხელები გამართული და შემდეგ ნელა მოხაროთ იდაყვები, რომ ჰანტელი მკერდთან მიიზიდოთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

როგორ ირჩევენ ბიჭები ჰანტელის წონას?

როდესაც ბიჭები ჰანტელების წონას ირჩევენ, მათ უნდა აირჩიონ ფიზიკური პირობებისა და ვარჯიშის მიზნების მიხედვით. ზოგადად, ბიჭის ჰანტელის წონა უნდა იყოს 8-20 კგ-მდე. დამწყებებს შეუძლიათ აირჩიონ მსუბუქი წონა და თანდათან გაზარდონ წონა.

როგორ არჩევენ გოგონები ჰანტელ წონას?

გოგონებს ჰანტელის წონის არჩევისას, ზოგადად, უფრო მსუბუქი წონა უნდა აირჩიონ. დამწყებთათვის შეუძლიათ აირჩიონ 2-5 კგ ჰანტელები და თანდათან გაზარდონ წონა. გოგონების ჰანტელები არ უნდა იწონიდეს 10 კგ-ზე მეტს.

შეჯამებაში:

ჰანტელებით ვარჯიში ძალზე ეფექტური საშუალებაა ვარჯიშისთვის, მაგრამ ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული მუშაობასა და დასვენებასთან, ხოლო სამიზნე კუნთების ჯგუფმა ვარჯიშის შემდეგ 2-3 დღე უნდა დაისვენოს ვარჯიშის მორიგი რაუნდის გახსნამდე.

გარდა ამისა, ჰანტელის წონის არჩევისას უნდა აირჩიოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობისა და სავარჯიშო მიზნის მიხედვით და ბრმად ნუ მისდევთ დიდ წონას. ვიმედოვნებ, რომ თქვენ შეძლებთ ჰანტელებით ვარჯიშის გამოყენებას სრულყოფილი სხეულის ჩამოსაყალიბებლად.