ძალისმიერი ვარჯიშის დამწყები არის ადამიანი, რომელიც რეგულარულად იყენებს ინსტრუმენტული ტიპის აღჭურვილობას ვარჯიშისთვის, ან იყენებს თავისუფალ წონებს, მაგრამ არ ისწავლა სწორი ტექნიკა და რეგულარულად არ ატარებს წვრთნას წვერით და თავისუფალი ხელით.

მაშინაც კი, თუ წლების განმავლობაში იყავით დარბაზში და გამოდიხართ დარბაზში და შემდეგ ვარჯიშობთ სპორტულ დარბაზში ბიცეფსის ტრიცეპსზე, აკეთებთ სკუატს და სხვა ვარჯიშებს სმიტის აპარატით, თქვენ მაინც დამწყები ხართ.

მოკლედ, თუ თქვენ ვერ ახერხებთ საფუძვლების სწორად შესრულებას (ან არ ხართ დარწმუნებული, სწორად აკეთებთ თუ არა მათ), როგორიცაა squats, deadlifts, push-ups, მხრების დაჭერა, ლუნგები, აწევა და სხვა კომბინაციები, მაშინ ეს სტატია არის შენთვის.

ახლა მოდით შევხედოთ რამდენიმე სავარჯიშო რჩევას ქალთა ძალისმიერი ვარჯიშის დამწყებთათვის!

1. ისწავლეთ სწორი სვლები

ეს ძალიან, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დრო დაუთმოთ მოძრაობების სწორად შესრულებას, როდესაც იწყებთ ძალების ვარჯიშს. თავიდანვე არ მისცეთ უფლება ისწავლოთ არასწორი პოზა და საბოლოოდ გაგიჭირდებათ მავნე ჩვევისგან თავის დაღწევა.

დამწყებთათვის, ერთადერთი, რაზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ, არის თქვენი სვლების ხარისხი!

შეუძლია თუ არა ჩახშობის მყარ წევას შეინარჩუნოს სტაბილური და ნეიტრალური ტორსი, სიმძიმის სწორი ცენტრი, შეუძლია თუ არა მას ბარძაყის სახსრის სიძლიერის გამოყენება; შეუძლია თუ არა სკამზე პრესას უზრუნველყოს მხრის სამაგრის მდგრადობა, შეუძლია თუ არა მას შტანგის მოძრაობის კონტროლი; როდესაც ვარჯიშობთ ზურგზე, შეგიძლიათ სწორად ჩართოთ ზურგის კუნთები ხელების ნაცვლად... ეს ის საკითხებია, რომელთა სწავლას დრო სჭირდება!

ამის საუკეთესო გზაა სანდო ინსტრუქტორის პოვნა, რომელიც დაგეხმარება მოძრაობის ტექნიკის შესწავლაში და მოძრაობის რეგულირებაში!

2. ფოკუსირება საფუძვლებზე

თუ საბოლოოდ გადაწყვეტთ ძალების ვარჯიშის დაწყებას, ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშის პირველი რამდენიმე თვის საფუძვლებზე.

თითოეულ ძირითად მოძრაობას აქვს მოქმედების გზა, რომელიც უნდა დაიმახსოვროთ, უბრალოდ წარმოიდგინეთ, თუ თქვენ უნდა დაიმახსოვროთ ფორმულა (ან საბრძოლო ხელოვნების რომელი საიდუმლოებები), ჯობია დაიმახსოვროთ 6 ფორმულა, თუ 20?

იგივე შეიძლება ითქვას, როდესაც თქვენი სხეული იწყებს წონით ვარჯიშს, არ არის საჭირო სხეულში ძალიან ბევრი მოძრაობების ერთდროულად შეტანა, ეს დიდ კარგს არ გამოიღებს.

მიეცით სიკეთე საკუთარ თავს, თავდაპირველ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, მიეცით საშუალება ფოკუსირება მოახდინოთ რამდენიმე ძირითად მოძრაობაზე, ძირითადი მოძრაობების ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ კარგად გაეცნოთ უნარებს და ნელ-ნელა აამაღლოთ ძალა.

ძირითადი მოქმედებების წინადადებები შემდეგია:

ჩაჯდომა/ძლიერი წევა/დაწევა ან ჩამოწევა/მწკრივი/სკამზე/მხრის დაჭერა

ეს არის ძირითადი ნაბიჯები და თუ ნიჭიერი დამწყები ხართ, შეგიძლიათ დაამატოთ ლუნგები/ხიდები/ა.შ.! ეს ვარჯიშები გაავარჯიშებს თქვენი მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფს და ჭამს მეტს!

არ იფიქროთ, რომ უნდა ისწავლოთ 10 სხვადასხვა ვარჯიში თქვენი კუნთების სტიმულირებისთვის, ან ძალიან ბევრი ერთჯერადი ვარჯიშის გაკეთება (დახვევა, თავის სამმაგი დაჭიმვა) თითოეული პატარა კუნთის ინდივიდუალურად ვარჯიშისთვის.

როგორც ახალბედა, თქვენ უნდა ფოკუსირდეთ ძირითად კომპოზიციურ მოძრაობებზე, რათა დახვეწოთ თქვენი უნარები და გაძლიერდეთ ამავე დროს.

3. იცოდე, რომ არ „გადიდდები“.

რა სიტუაციები გხდით "დიდებულად"? პასუხი არის, სხეულის ზედმეტი ცხიმი!!

დაიმახსოვრე, "კუნთების ქონა" არ გხდის "დიდებულად", "მსუქანი" ამას აკეთებს!! არ ინერვიულოთ, რომ გადაიქცეთ საშინელი კუნთების გოგოდ!

ძალოვანი ვარჯიში აშენებს კუნთებს, ზრდის მეტაბოლიზმს, წვავს სხეულის ცხიმს და მოგცემთ თქვენთვის სასურველ გამხდარ, ტონუსს.

4. კონცენტრირება მოახდინეთ გაძლიერებაზე

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მთავარი მიზანი, ფოკუსირება მოახდინეთ გაძლიერებაზე და არა თქვენს ექვს პაკეტზე ან თეძოებზე.

გაძლიერებაზე ფოკუსირება არა მხოლოდ საუკეთესო საშუალებაა დამწყებთათვის ვარჯიშის შედეგების მისაღებად, ის ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი მოტივატორი. ახალბედა ძალა ჩვეულებრივ სწრაფად პროგრესირებს ვარჯიშის ადრეულ ეტაპებზე და ყოველ კვირას გაძლიერება დადებითი გაუმჯობესებაა.

როდესაც თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ძირითად მოძრაობებს, უნდა მისცეთ საკუთარ თავს გარკვეული გამოწვევები, რათა გაძლიერდეთ! გოგონების უმეტესობა ჯერ კიდევ 5 ფუნტი ვარდისფერი ჰანტელების აწევის სამყაროშია ჩარჩენილი და ეს ვარჯიში არაფერს შეცვლის შენთვის!

ბიჭებისა და გოგონების ვარჯიშის მეთოდი არ განსხვავდება, არ იფიქროთ, რომ ზოგი ამბობს, რომ გოგონების მცირე წონა უფრო მეტჯერ კარგია, განსაზღვრავს ხაზს კუნთების მასისა და სხეულის ცხიმის მაჩვენებელი, და გინდა კუნთების მიღება, თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ წონას.