როგორ ვივარჯიშოთ უფრო მეცნიერულად და ეფექტურად, შევამციროთ ტრავმის შანსი და უფრო სწრაფად მივიღოთ კარგი სხეული?

მეცნიერული ფიტნეს პროცესის დაწყებამდე ჯერ უნდა გავიგოთ ფიტნესის მიზანი და ინდივიდის ფიზიკური მდგომარეობა. გსურთ ცხიმის დაკარგვა და კუნთების აშენება, ან გსურთ გააუმჯობესოთ გულის და ფილტვების ფუნქცია და შეინარჩუნოთ ფორმა? თქვენი სხეულის მდგომარეობის ცოდნა დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ ფიტნეს გეგმა, რომელიც უფრო მეტად იქნება მორგებული თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებზე, რათა უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

უპირველეს ყოვლისა, დათბობა აუცილებელი ნაწილია. სათანადო დათბობას შეუძლია გაააქტიუროს სხეულის კუნთების ჯგუფები, აამაღლოს სხეულის ტემპერატურა და თავიდან აიცილოს სპორტული დაზიანებები. შეგიძლიათ 10 წუთი გაათბოთ მარტივი ვარჯიშებით, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი ან დინამიური გაჭიმვა.

შემდეგი მოდის ფორმალური ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ კარდიო ან ძალის ვარჯიში თქვენი პირადი მიზნებისა და პრეფერენციების მიხედვით. აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და გულის და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესებას, როგორიცაა სირბილი, ბურთის თამაში, თოკზე ხტომა, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით დაწყებული, თანდათან გაზრდის ინტენსივობას და დაგეხმარებათ სიმსუქნის პრობლემის გაუმჯობესებაში.

ძალისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და ძირითადი მეტაბოლური სიჩქარის გაუმჯობესებას, როგორიცაა ჰანტელებით ვარჯიში, შტანგით ვარჯიში, კომპლექსური მოძრაობების საფუძველზე, როგორიცაა ბიძგები ან ჩახშობა, შეუძლია ავარჯიშოს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი სხეულში და დაეხმაროს სხეულის პროპორციის გაუმჯობესებას.

ფორმალური ვარჯიშის დროს რეკომენდირებულია თქვენ = ჯერ ძალისმიერი ვარჯიში, შემდეგ მოაწყოთ აერობული ვარჯიში, ისწავლოთ მოძრაობის სწორი სტანდარტი, რაც შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური კუნთების ცხიმის გაზრდისა და დაზიანების რისკის შესამცირებლად.

ფიტნესის პროცესში გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სუნთქვის სწორ გზას. სუნთქვა დაგეხმარებათ ჟანგბადის მიწოდებაში, ნახშირორჟანგის გამოდევნაში და ვარჯიშის დროს დახრჩობის ან დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად. რეკომენდირებულია ამოსუნთქვა ვარჯიშის დროს და ჩასუნთქვა მოდუნებისას.

ვარჯიშის ბოლოს დასასვენებლად საჭიროა სწორად გაჭიმვა. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას, ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და ხელს უშლის ტკივილს და სპორტულ დაზიანებებს. გაჭიმვის მოქმედება შეიძლება მოიცავდეს სტატიკური გაჭიმვას, დინამიურ გაჭიმვას ან PNF გაჭიმვას.

და ბოლოს, სამეცნიერო ფიტნეს პროცესის შემუშავებისას ასევე აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ დასვენებისა და დიეტის გონივრულ მოწყობას. ჭამა, ძილი და ვარჯიში სამი ძირითადი ელემენტის ნაკლებობამ, სამუშაოსა და დასვენების კომბინაციამ, საკმარისმა დასვენებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების აღდგენას და გონივრულმა დიეტამ შეიძლება უზრუნველყოს ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგია და საკვები ნივთიერებები.