გსურთ ფიტნესი, მაგრამ არ იცით სად დაიწყოთ, სპორტდარბაზში არ იცით რა აღჭურვილობით დაიწყოთ ვარჯიში? დღეს ვაპირებ გაგიზიაროთ ფიტნესის სამეცნიერო პროცესი, მათ შორის 4 ნაბიჯი, რათა ეფექტურად ჩადგეთ ფორმაში ნულიდან.

1. განსაზღვრეთ თქვენი ფიტნეს მიზნები

პირველ რიგში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ფიტნესის მიზნები. ფიტნესის მიზანია წონის დაკლება, ფორმა, კუნთების აშენება თუ სხეულის გაძლიერება? მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ მკაფიო მიზანი, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ფიტნეს გეგმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და თავიდან აიცილოთ ბრმა ვარჯიში.

2. გაათბეთ

ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ სახსრები და ნელა აწიეთ სხეულის ტემპერატურა, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი. გულისცემის და სხეულის ტემპერატურის ასამაღლებლად რეკომენდებულია 5-10 წუთიანი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, სწრაფი სიარული, გაჭიმვა და ა.შ. კუნთების დაჭიმვისა და მზადყოფნის დროს.

3. ფორმალური ვარჯიში — ძალების ვარჯიში

როცა ფიტნესისთვის ვვარჯიშობთ, ჯერ ძალისმიერი ვარჯიში უნდა დავგეგმოთ, შემდეგ კი კარდიო. როდესაც პიკზე ხართ, ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთესად იმოქმედოთ წონის ტარების დონეზე და შეამციროთ ტრავმის შანსები.

კუნთების მომატებისა და ცხიმის დაკარგვის მიუხედავად, აუცილებელია ძალისმიერი ვარჯიშის მოწყობა, ცხიმის დაკარგვისთვის თითოეული ძალის ვარჯიშის დრო დაახლოებით 30-40 წუთია, კუნთების მომატება ადამიანები ყოველ ჯერზე აწყობენ 40-60 წუთს, კუნთების ვარჯიშის გონივრული გადანაწილება, მოერიდეთ ვარჯიშს. იგივე კუნთების ჯგუფი ყოველდღე.

რეკომენდირებულია, რომ ძალისმიერი ვარჯიში დაიწყოს მარტივი რთული მოქმედებებით, როგორიცაა squats, push-ups, ნიჩბოსნობა, მძიმე აწევა, აწევა და სხვა მოქმედებები, რომლებიც ავარჯიშებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს სხეულში და გააუმჯობესებენ კუნთების აშენების ეფექტურობას.

წონის დონე უნდა დაიწყოს დაბალი წონის ჰანტელებით და შტანგათ, თანდათან გაზარდოს წონა და სირთულე უკეთესი შედეგის მისაღწევად. ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის კონტროლს, დაეუფლეთ სწორ ძალაუფლების უნარებს, შეამცირეთ ტრავმის რისკი.

3. ფორმალური ვარჯიში — აერობული ვარჯიში

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ აერობული ვარჯიშის მოწყობა დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, როგორიცაა სირბილი, ტრიალი, აერობიკა, გამოტოვება და ა.

ცხიმის შემცირების ადამიანები ყოველდღიურად აწყობენ 40-50 წუთი ვარჯიშს კალორიების მოხმარების უზრუნველსაყოფად, კუნთების მშენებელი ადამიანები კვირაში 2-3-ჯერ აწყობენ აერობულ ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შესრულების გაუმჯობესებაში.

აერობული ვარჯიშის პროცესში აუცილებელია ვარჯიშის მრავალფეროვნების შენარჩუნება და ვარჯიშის შინაარსის რეგულარულად შეცვლა, რათა ფიტნეს გზაზე უფრო დიდხანს იაროთ და წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ.

4. მიიღეთ სათანადო შესვენებები

სათანადო დასვენება შეიძლება დაეხმაროს ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში, ხელი შეუწყოს კუნთების აღდგენას და გააუმჯობესოს ვარჯიშის შედეგები. რეკომენდირებულია კვირაში 1-2 დღის დასვენების მოწყობა, ძილის ხარისხზე და ადეკვატური ძილის დროის უზრუნველსაყოფად.