HIIT (High-Intensity Interval Training) არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც გულისხმობს ციკლის „მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში + დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის“ გამეორებას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. სირბილში ეს არის 100 მეტრის სპრინტის შესრულება და შემდეგ სირბილი, რაც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის რეჟიმის კომბინაციაა.

იმის გამო, რომ HIIT ვარჯიშის ეს მეთოდი ათ წუთში მოიხმარს ფიზიკური ძალის 100%-ს, ის ძალიან შესაფერისია გარკვეული სპორტული ფონდის მქონე მეგობრების ვარჯიშისთვის, რადგან ჩვენი საკუთარი კარდიორესპირატორული გამძლეობა შედარებით ძლიერია.

ძლიერი და სუსტი პროცესის ეს კომბინაცია, უპირველეს ყოვლისა, მოიხმარს ორგანიზმში შაქარს, მაგრამ მალე დასჭირდება ცხიმის დაშლა ენერგიის შესავსებად, რაც განსაზღვრავს მის მახასიათებლებს აერობული და ანაერობული ვარჯიშების შერწყმით, ყოველგვარი აღჭურვილობისა და ხელსაწყოების გარეშე. მიაღწიეთ სითბოს სწრაფ წვას და ცხიმის ეფექტურად შემცირებას.

კვლევამ აჩვენა, რომ HIIT-ს შეუძლია გაზარდოს დასვენების დროს მეტაბოლური მაჩვენებელი ვარჯიშიდან 24 საათის შემდეგ, ანუ სანამ სტანდარტის მოძრაობა და ინტენსივობა, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მთელი დღე და ღამე გააგრძელებს "დაწვას" ო ~

საბოლოო რჩევა: hiit არის მხოლოდ ვარჯიშის რეჟიმი და არა ფიქსირებული კურსი, აქ არის 9 მარტივი და ეფექტური HIIT ცხიმის წვის მოქმედების ნაკრები.

01 მხარი დაუჭირეთ ჯეკებს 20-ჯერ

დაიხარეთ, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ არის განლაგებული, იდაყვი ოდნავ მოხრილი, ბირთვი დაჭიმული, ფეხები ღია და დახურული ნახტომი, ხტომის პროცესი თეძოს ზემოთ და ქვემოთ რაც შეიძლება პატარა.

თუ გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა, სცადეთ ჯეკების ასე ხტუნვა ფიცარნაგზე ყოფნისას... ძალიან მჟავეა! თქვენ დაბრუნდებით შეტყობინების დასატოვებლად!

02 დაიხარეთ და ასწიეთ მუხლები დიაგონალზე 20-ჯერ

დაიხარეთ, ხელები განლაგებულია მხრების ქვემოთ, ხელები და ფეხები ეყრდნობიან სხეულს, ბირთვი დაჭიმულია, იდაყვი ოდნავ მოხრილი, მუხლი მოხრილი წინ და შიგნით ასწიეთ ერთი ფეხი მოძრაობის მწვერვალამდე და შემდეგ დაბრუნდით. მხარეს.

მორბენალებისთვის ეს მოძრაობა დიდ დახმარებას უწევს ღეროს სტაბილურობის გაუმჯობესებას.

03 მხარი დაუჭირეთ შემობრუნებას და დარტყმას 20-ჯერ

დროა გამოსცადოთ სტაბილურობა და ძირითადი ძალა! დაიხარეთ, აწიეთ სხეული ხელებითა და ფეხებით, გაიჭიმეთ ბირთვი, გადაატრიალეთ ერთი ფეხი საპირისპირო მხარეს და დაარტყით რაც შეიძლება მაღლა სხეულის მხრიდან.

წიხლის დარტყმისას უნდა მოხდეს მუცლის კუნთების ძლიერი შეკუმშვა და სხეული მთლიანად უნდა მოტრიალდეს ფეხთან, ხოლო თვალები მიჰყვება დარტყმული ფეხის მოძრაობას; ფეხის გასწორების შემდეგ, ოდნავ შეაჩერეთ და კვლავ შეცვალეთ მხარე.

04 სიგრძეზე ნახტომი 10-ჯერ

დაიღალა? მოდი ვცადოთ რაღაც უფრო მოდუნებული

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ოდნავ დაიხარეთ წინ, მოეჭიდეთ მიწას ფეხისა და ფეხის თითების ბურთულებით და ბუნებრივად გადაატრიალეთ ხელები წინ და უკან. ამავდროულად, კოორდინირებულად მოხარეთ და გაჭიმეთ ფეხები. როდესაც ორი ხელი ძლიერ სრიალს აკეთებს ზურგიდან ზევით, ორი ფეხი სწრაფად აწევს მიწას, შემდეგ ჩაეჭიდე მუცელში, მოხარე მუხლები, გააფართოვე ხბოები წინ, გადაატრიალეთ ორი ხელი ზემოდან ქვემოთ, ჯერ ქუსლი. , დაშვების შემდეგ მუხლები მოხარეთ ბალიშზე, ზედა ტანი ისევ წინ არის დახრილი. მნიშვნელოვანია დაჯდომის შემდეგ მცირე ნაბიჯების გადადგმა.

05 დაიხარე და 20-ჯერ აწიე მთაზე

ყოველთვის ამბობდნენ არ შეიძლება მოსაწყენი სირბილი, ახლა გასწავლით ასჯერ მეტს, ვიდრე სირბილი მჟავე მთის საფეხურზე! დაიმახსოვრეთ, როდესაც ატრიალებთ ფეხებს, თქვენ მათ ერთდროულად ცვლით.

დაიხარეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ. მხარი დაუჭირეთ სხეულს ხელები მხრების სიგანეზე. გაასწორეთ ზურგი და გაიმაგრეთ ბირთვი. ერთი ფეხი გადადგით ხელის გვერდზე. დაუბრუნდით ბრეკეტს და გადადგით მეორე ფეხი.

06 ერთი ფეხის აზიდვები + წინა და უკანა ცოცხალი 10-ჯერ

ათი წამი თუ კაცი ხარ! ყოველ შემთხვევაში, Xiaobian-ს შეუძლია დაჟინებით მოითხოვოს ასვლა ორჯერ…

დადექით ცალ ფეხზე, დაიხარეთ, სანამ ხელისგულები იატაკს არ შეეხება და ხელებით წინ მიიწიეთ, სანამ ისინი პირდაპირ თავის ქვემოთ არ მოხვდებიან. მოხარეთ იდაყვი, რომ ერთხელ გააკეთოთ ბიძგ-აპები, აწევის შემდეგ, ხელები რიგრიგობით უკან ასწიეთ და ასწიეთ ქუსლის წვერი ერთხელ უკან. ფრთხილად იყავით, რომ არ შეეხოთ მიწას ფეხების აწევისას.

07 სათხილამურო ნახტომი 20-ჯერ

სათხილამურო პოზიციის იმიტაცია, ნახტომი მარცხნივ და მარჯვნივ, მყისიერი გადახტომა მკლავზე, შემობრუნება, დარტყმა ამავე დროს ძალით, როდესაც ერთი ფეხი ეცემა, მეორე ფეხი უკან მოძრაობს, ხელები ბუნებრივად ატრიალებენ ხელებს, დაშვების შემდეგ, უკანა ფეხის წვერები შეიძლება იყოს მსუბუქად დაბალანსებული. .

გახსოვდეთ, რომ მუხლები არ უნდა აღემატებოდეს ფეხის ზედა ნაწილს. შეიწოვეთ სადესანტო ბალიში თეძოს სიძლიერით. მოძრაობა მსუბუქი და გლუვია ელასტიურობით.

08 მხარი დაუჭირეთ ბარძაყის აწევას 20-ჯერ

დაიხარეთ, ხელები განლაგებულია მხრების ქვემოთ, ფეხები ღიაა მხრების სიგანეზე, ხელები და ფეხები მხარს უჭერენ ფიგურას, ბირთვი დაჭიმულია, თავი ფეხებამდე სწორი ხაზია, აწიეთ თეძო ზემოთ, ხოლო ერთი მკლავი აწიეთ საპირისპირო შეხების მიზნით. ხბოს, მწვერვალი ოდნავ ჩერდება და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

09 იხეხეთ 10-ჯერ ადგილზე

დადექით ვერტიკალურად, ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები გასწორებულია (თუ მოქნილობა არ არის საკმარისი, არ აიძულოთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი), მოხარეთ მიწის ხელისგულზე, ხელები რიგრიგობით წინ ასწიეთ, ხელი პირდაპირ მდებარეობს ქვემოთ. თავი, მცირე პაუზა, ამ დროს სხეულის ტორსი სწორი ხაზის შესანარჩუნებლად.

უკან დაიხიეთ ორივე ხელით. აწიეთ ხელები მაღლა და გაშალეთ მთელი სხეული.

თითოეულ მოძრაობას შორის დასვენება დაახლოებით 20 წამია, მსუბუქი აქტივობის დროს თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სუნთქვის რიტმი და დაელოდოთ გულისცემის დაცემას და შემდეგ მოძრაობას.