ახალბედა ფიტნესი უნდა დაიწყოს საუკეთესო მოძრაობის ვარჯიშიდან? ჩვენ უნდა დავიწყოთ რთული მოძრაობებით, რომლებსაც შეუძლიათ კუნთების მრავალი ჯგუფის განვითარებაში მონაწილეობა და კუნთების აშენების ეფექტურობა უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე იზოლირებული მოძრაობები.
გააზიარეთ 7 ოქროს ნაერთის მოძრაობა კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, პირველი არჩევანი დამწყებთათვის ფიტნესში!
მოქმედება 1. წონაში ჩაჯდომა

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაერთი მოქმედება ფიტნეს ვარჯიშში, რომელსაც შეუძლია ქვედა კიდურების დუნდულოებისა და ფეხის კუნთების ვარჯიში, აგრეთვე წელის და მუცლის კუნთების განვითარება. ფეხის კუნთების ჯგუფი სხეულის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფია და ფიტნეს ვარჯიშის დროს ფეხის კუნთების ჯგუფის განვითარებას გვერდს ვერ ავუვლით, ამიტომ ფიტნეს გეგმას უნდა დაემატოს სკვატი.
მოქმედების მოთხოვნები: ფართო დისტანციაზე დგომა, წელის და მუცლის კუნთების დაჭიმვა, შემდეგ ნელა ჩაჯდომა, მუხლები არ იკეცება, მაგრამ წონასწორობის შესანარჩუნებლად მუხლის სახსრებმა შეიძლება გადააჭარბოს ფეხის თითს, როცა ბარძაყი მიწასთან არის გასწორებული, ნელა დაუბრუნდით დგომის პოზიცია.

ნაბიჯი 2: აწევა
ეს არის ოქროს ვარჯიში სხეულის ზედა კუნთების ჯგუფის გასავარჯიშებლად, მაგრამ ბევრი ახალბედა ხშირად ვერ ასრულებს სტანდარტული აწევის მოძრაობას, ამ დროს ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ელასტიური ზოლი ან სკამი სხეულის წინააღმდეგობის შესამცირებლად. სრული აწევის მოძრაობა.
ზურგისა და მკლავის სიძლიერის გაუმჯობესებისას თქვენ შეძლებთ მეტი აწევის შესრულებას და შემდეგ სცადოთ სტანდარტული აწევები. გააკეთეთ 6-დან 8-ზე მეტი გამეორება ყოველ ჯერზე, როცა ვარჯიშობთ 5 კომპლექტში.

მოქმედება 3: ძლიერად გაიყვანეთ შტანგა
ეს მოქმედება არის ზურგის ქვედა კუნთების ვარჯიში და გლუტეუსის კუნთების შედგენილი მოქმედება, შეგვიძლია დავიწყოთ შტანგით მძიმე მოზიდვის ვარჯიშიდან, წელი და ზურგი შევინარჩუნოთ თავდაყირა, ოდნავ მოხაროთ მუხლი, ხელები სხეულთან ახლოს, მივცეთ შტანგა მიწიდან აწეული. ზევით, იგრძენით ზურგის კუნთების ძალა. შეასრულეთ 10-დან 15-მდე გამეორება 4 კომპლექტისთვის.

მოქმედება 4, პარალელური ზოლის მკლავის მოხრა და დაგრძელება
ამ მოძრაობას შეუძლია ტრიცეფსის, გულმკერდის ქვედა და მხრის დელტოიდური კუნთების ვარჯიში, არის მრავალფუნქციური ოქროს კომპოზიციური მოძრაობა.
ვარჯიშის დროს სხეული არ უნდა დაიხაროს ზედმეტად წინ, იდაყვი ახლოს უნდა იყოს სხეულთან და ვარჯიშის სიჩქარე არ უნდა იყოს ძალიან სწრაფი, რათა თავიდან ავიცილოთ ინერციის დახმარება. შეასრულეთ 10-დან 15-მდე გამეორება 4 კომპლექტისთვის.

ნაბიჯი 5: შტანგის სკამზე პრესა
ეს არის ოქროს ნაბიჯი თქვენი გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად და ხელების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად.
მოქმედების მოთხოვნები: შტანგა სრულად უნდა დაიჭიროთ, მხრების ჩაძირვისას ვარჯიშისას, მხრის პირები არ იკეტება, რათა თავიდან აიცილოთ შტანგის რყევა. როდესაც აწევთ ზოლს, იგრძენით გულმკერდის კუნთების ძალა და არ იმოძრაოთ ძალიან სწრაფად, რათა თავიდან აიცილოთ ხელის ზედმეტი სესხება. შეასრულეთ 10-დან 15-მდე გამეორება 4 კომპლექტისთვის.

ნაბიჯი 6: შტანგის დაჭერა
ეს არის ტუზის მხრის ვარჯიში, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი დელტოიდების გაძლიერებას მკლავის კუნთების განვითარებისას. მდგარი პრესის არჩევამ ასევე შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ძირითადი კუნთები და გააუმჯობესოს თქვენი სტაბილურობა.
მოქმედების მოთხოვნები: შტანგა მოთავსებულია კისრის წინ, შეინარჩუნეთ დგომა და შემდეგ ნელა დააწექით შტანგას ისე, რომ მკლავი მოხრილი იდაყვიდან ნელა მიემართება თავისკენ, შეინარჩუნოს შტანგის ვერტიკალური ტრაექტორია, ხელები და სხეული. შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი, როგორც სტანდარტი.

ნაბიჯი 7: თხა დგება
ჩვენ ყოველთვის უგულებელყოფთ ძირითადი კუნთების ვარჯიშს და თხის აწევა არის ოქროს მოძრაობა ძირითადი კუნთების ვარჯიშისთვის, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს ჩვენი ძირითადი ძალა და გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება. თეთრსაყელოიანი მუშაკებისთვის მას შეუძლია გააუმჯობესოს კრეატინის ტკივილის პრობლემა წელის ქვედა ნაწილში. შეასრულეთ 15 გამეორება 4 კომპლექტისთვის.